Mantén tu cuerpo en movimiento

Bienvenidos a mi sección favorita!

En esta sección Pondremos nuestro cuerpo en movimiento, le daremos vida y desafiaremos nuestras capacidades. Mi idea es que puedas tener el dominio total de tu cuerpo, y estoy segura que lo podremos lograr juntos, con una buena actitud y el deseo de mejorar.

Probablemente habrás oído incontables veces que hacer ejercicio es “bueno para ti” pero ¿sabías que, de hecho, también puede ayudarte a sentirte bien? Hacer la cantidad adecuada de ejercicio puede aumentar tus niveles de energía e incluso ayudarte a encontrarte mejor desde el punto de vista emocional.

Efectos beneficiosos del ejercicio

Los expertos recomiendan que los adultos hagan más de 60 minutos de actividad física entre moderada y vigorosa cada día.

El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo, incluyendo la mente. El ejercicio hace que el cuerpo produzca endorfinas, unas sustancias químicas que nos hacen sentir en paz y felices. El ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. También puede ayudar en los problemas de salud mental, como la depresión leve y la baja autoestima. Además, el ejercicio puede proporcionar una verdadera sensación de logro y orgullo cuando se alcanzan determinadas metas –como batir el record personal de 100 m lisos.

 

Empecemos! 

1. Rutina para principiantes

Comienzas por primera vez a hacer ejercicio y  quieres conseguir resultados inmediatamente. Tranquilo, el error que cometen muchas personas es comenzar más fuerte de lo que realmente pueden. Es decir, coger más peso del que deberías. Por eso, te quiero mostrar una rutina para principiantes que ayudara a que tu cuerpo se familiarice con hacer ejercicio ¿Comenzamos con el entrenamiento?

Calentamiento:

  • 5 Minutos de trote de baja intensidad.

Zona 1 – Repetir 3 veces 

  • 15 Squats/Sentadillas
  • 15 Elevación de pierna Frontal (usar una silla si deseas)
  • 15 Elevación de pierna Lateral  (usar una silla si deseas)
  • 10 Abdominales

Ejemplos:

 

 

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Zona 2 – Repetir 3 veces 

  • 10 Elevación de cadera
  • 10 Tijeras verticales por pierna
  • 10 Extensión de Tricep (puedes usar una mancuerna o un Bote de agua lleno)
  • 10 Extensión de Bicep (puedes usar una mancuerna o un Bote de agua lleno)

Ejemplos:

 

 

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Creo que ya es suficiente si estas empezando, recuerda tomarlo con calma, poco a poco vas a lograr tu meta, es importante que sepas que dependiendo de tu actividad Física debes alimentarte, no dejes de darle al cuerpo las vitaminas y minerales que necesita, y que los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo.

2. Rutina de nivel intermedio 

Si consideras que tienes mas dominio sobre tu cuerpo y los movimientos de cada ejercicio, esta rutina esta diseñada para ti.

Un nivel intermedio de ejercicios requiere de un poco mas de sacrificio y un aumento de repeticiones o de pesos del que habías estado trabajando en  el nivel de principiantes, esta es tu rutina, recuerda tomártelo con mucha calma, es mejor que hagas menos repeticiones bien hechas que muchas pero mal hechas.

Calentamiento:

50 Jumping Jacks

100 saltos de cuerda

Ejemplos:

 

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Zona 1- Repetir 3 veces 

  • 20 Abdominales
  • 12 Zancadas por pierna
  • 20 Squat/Sentadillas
  • 30 High Knees

Ejemplos

 

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Zona 2 – Repetir 3 veces 

  • 15 Dockey kicks
  • 15 Tricep dips (puedes usar una silla o una banca)
  • 20 Elevación de piernas recostado
  • 30 Mountain Claimbers

Ejemplos:

 

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¿Sudaste? y seguramente mañana duela todo, pero eso significa que lo hiciste muy bien, vas en buen nivel si lo hiciste todo, sino, puedes volver a intentarlo.

3. Rutina de nivel superior

De nivel superior no quiere decir que somos “Fisicoculturistas” sino que tenemos un mejor dominio de nuestro cuerpo según lo que hemos reforzado anteriormente, nuestros músculos y articulaciones son mas fuertes y también tenemos una mejor resistencia cardiovascular.

Así que, Comencemos!

Calentamiento

  • 100 squats  (por cada 10 squats, hacer 10 High Kness)
  • 100 High Knees.

Ejemplo

 

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Zona 1 – Repetir 4 veces

  • 1 min. de Plank
  • 25 Abdominales
  • 30 Elevación de piernas recostado
  • 20 Elevación de cadera con 1 pierna
  • 1 min. side plank (por lado)

 

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Zona 2 – Repetir 4 veces

  • 10 pechadas
  • 8 Burpees
  • 1 min. Wall Sit / Hold squat
  • 20 Walking Lunges
  • 200 saltos de cuerda

 

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¿Que te pareció? ¿pudiste terminarlo? seguro que si, no olvides hacer un buen estiramiento después de esta rutina, no pierdas el ritmo porque vas muy bien.

4. Estiramiento

El estiramiento es tan importante como el entrenamiento, porque nos ayuda a que nuestros músculos se relajen, Una vez el músculo está fatigado, es el momento de estirarlo. Debes estirar el músculo hasta su límite (puede ser molesto, pero nunca tiene que doler) y mantener la postura durante 30 segundos.

 

 

Me alegro mucho que estén ejercitando su cuerpo, esperen muchas rutinas mas.

Elena Venegas

Healthy Life HN