Cenas Saludables

Usualmente en la cena es donde consumimos más calorías que en el resto del día, considero que por mala costumbre, sin embargo la cena es la que debe tener menos calorías que cualquiera de los tiempos de comida, por el hecho de que las calorías consumidas después de la cena no se queman ya que nos vamos directamente a la cama y esas calorías se transforman en grasa que se queda dentro de nuestro cuerpo.

Es importante que tengas muy en cuenta que vas a cenar a diario, para que esto no repercuta en tu salud o tu peso en poco tiempo, también la cenas se nos complican un poco mas debido a que llegamos cansados de un largo día y preferimos comprar comida rápida o muy grasienta hasta que prepararnos una cena saludable en casa.

Es por eso que decidí preparar este menú de tres cenas saludables y fáciles de preparar, espero que te sea de mucha ayuda.

1.Pinchos de pollo con vegetales 

Los pinchos son fáciles de preparar y muy nutritivas. Además, puedes adaptarlas al gusto de los comensales. Hoy las hacemos con pollo y verduras, pero también los puedes hacer con pescado.

Ingredientes:

  • 2 Pechugas de pollo deshuesadas
  • 2 pimientos rojos
  • 2 pimientos verdes
  • tomates cherrys
  • 1 cebolla
  • el zumo de ½ limón
  • aceite de oliva
  • pimienta y sal.

Preparación:

  • Lo primero que debemos hacer es cortar el pollo en cuadrados medianos.
  • Lo condimentamos con el zumo de limón, un buen chorro de aceite de oliva y salpimentamos al gusto.
  • Dejamos que marine una hora aproximadamente.
  • Ahora, lavamos los pimientos y los cortamos también en cuadrados.
  • Pelamos la cebolla y la cortamos en trozos.
  • Lavamos los tomates y los partimos por la mitad.
  • Colocamos un trozo de cada ingrediente en los pinchos.
  • Las pasamos por un poco de aceite para que se hagan todos los ingredientes al gusto.
  • agregamos al sarten o al grill.

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2.Quesadilla de Aguacate y queso Mozzarella 

Ingredientes para 2 personas:

  • 4 tortillas de trigo
  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate grande
  • 2 cucharadas de perejil o cilantro fresco
  • zumo de 1/2 limón
  • 2-4 cucharadas de queso Mozzarella
  • Ajo
  • Pimienta negra
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra.

Preparación: 

  1. Abrir el aguacate por la mitad, retirar el hueso y extraer la carne.
  2. Machacarlo con un tenedor y condimentar con unas gotas de zumo de limón y salpimentar.
  3. Extenderla en dos de las quesadillas con ayuda de un cuchillo de mantequilla.
  4. Trocear el tomate retirando las semillas, en piezas pequeñas.
  5. Repartirlo encima del aguacate.
  6. Añadir perejil o cilantro picado.
  7. Culminar con el queso Mozzarella y sazonar con ajo granulado y un toque extra de pimienta.
  8. Cubrir con las otras dos tortillas y presionar bien, con suavidad.
  9. Calentar un poco de aceite de oliva en una buena sartén antiadherente y cocinar una quesadilla cada vez a fuego medio.
  10. Calentar unos 5 minutos, vigilando que no se quemen, girar y dorar por el otro lado. Cortar en cuatro partes y servir con salsa al gusto.

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3.Bagel Pizza 

Ingredientes:

  • 4 Panecillos de Bagel integral
  • 1 bola de queso mozzarella
  • 8 cucharadas de tomate frito
  • Salsa boloñesa,
  • Champiñones
  • Orégano y un chorrito de aceite de oliva.

Para la salsa boloñesa:

  • 1 zanahoria
  • 400 g de carne molida
  • 1/2 cebolla
  • 2 cucharadas de sofrito
  • 1 vaso de agua

Preparación:

Para hacer la boloñesa:

  1. Picamos la zanahoria y la cebolla  y las sofreímos con la carne molida durante 5 minutos.
  2. Añadimos el tomate y el sofrito y dejamos reducir.
  3. Incorporamos el vaso de agua y cocemos 30 minutos hasta obtener una salsa casi seca con los trozos de carne picada compactos entre sí.
  4. Abrimos los bagels y los tostamos.
  5. Extendemos sobre cada mitad del bagel una cucharadita de tomate frito y repartimos pequeños trocitos de mozzarella cortados a pellizcos con la mano.
  6. Repartimos, sobre el queso, la salsa boloñesa que vayamos a utilizar y colocamos cuatro trocitos de Champiñones sobre cada mitad de bagel.
  7. Espolvoreamos con orégano y añadimos un hilo de aceite de oliva virgen extra.
  8. horneamos durante 3 o 4 minutos y servimos calientes.

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4.Rollitos de pollo y Salsa de anchoas 

Ingredientes:

Ingredientes para 5 unidades:

Para la salsa:

  • 6 anchoas en aceite
  • 3 dientes de ajo
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 limón
  • pimienta negra molida
  • 175 ml de aceite de oliva

Para los rollitos:

  • 200 g de pechuga de pollo deshuesada
  • 6 granos de pimienta negra
  • 1 hoja de laurel
  • 100 g de lechuga Escarola
  • 80-100 g de tomates secos en aceite
  • Quezo Mozzarella
  • 2 Tortillas de Harina de trigo.

Preparación: 

  1. Comenzamos por la salsa y, para ello, en un recipiente hondo, machacamos las anchoas con ayuda de un tenedor.
  2. Añadimos el ajo, finamente picado, la mostaza, el limón en zumo y un poco de pimienta molida.
  3. Añadimos el aceite poco a poco al tiempo que batimos con unas varillas hasta emulsionar.
  4. Batimos durante un par de minutos.
  5. Hervimos el pollo en un recipiente con abundante agua salada, la pimienta y el laurel, durante 10 minutos.
  6. Escurrimos y deshebramos.
  7. Cortamos la lechuga en juliana fina, la lavamos y la secamos bien.
  8. Cortamos también los tomates secos en tiras.
  9. Colocamos las tortillas sobre una superficie limpia y extendemos sobre ellos una fina capa de la salsa, la lechuga, el pollo y los tomates secos.
  10. Enrollamos y pasamos por la plancha, volteando hasta que se doren por todos lados.
  11. Servimos inmediatamente.

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5. Salmón a la Plancha con Chimol de Mango 

Ingredientes:

Para el Salmón: 

  • 6 Onz. de Salmón
  • Orégano
  • 2 dientes de ajo
  • Zumo de 1 Limón
  • 1 1/2 taza de arroz blanco o integral

Para el Chimol: 

  • 1/2 aguacate maduro
  • 1/2 Mango Maduro
  • 1 tomate
  • 1 Cebolla
  • 3 Ramas de Cilantro
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva

Preparación: 

  1. Comenzamos con el Chimol y para ello, vamos a picar todos los ingredientes en cuadritos pequeños y condimentamos en un bowl con Sal, pimienta, Limón y 1 Chorrito de aceite de oliva.
  2. Preparamos el Salmón con Orégano y los dientes de ajo picados, agregamos el zumo del Limón y salpimentamos con moderación, y lo dejamos marinar por al menos 1 Hora.
  3. Cocinamos el arroz mientras se condimenta lo demás.
  4. En su tiempo, colocamos el Salmón en la Parrilla o el sarten con unas gotitas de aceite de oliva.
  5. Cuando el arroz y el Salmón estén en su punto, servir y agregar el chimol.

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Estas recetas pueden ser preparadas en menos tiempo de lo que te imaginas y lo mejor es que lograras conservar tu salud y tu figura, te puedes acostar tranquilo sin remordimientos y haciendo que tu sistema digestivo tenga un trabajo mas ligero, te recomiendo que programes tu cenas semanalmente para que no te falte ningún ingrediente al momento de preparar tu cena.

No me queda más que decir ¡Buen y saludable Provecho!

 

Elena Venegas

Healthy Life HN