Almuerzos Saludables

Hola Chicos,

Esta sección es solo para recetas de almuerzos, quiero facilitarles la idea para preparar sus almuerzos y para empezar quiero contarles como debe ser un almuerzo ideal.

El almuerzo debe representar entre un 35% y un 40% de las calorías totales del día, lo que la convierte en la comida más abundante. Sin embargo, abundancia no es sinónimo de poco saludable. Por eso quiero dejarte estos consejos para hacer que tu almuerzo sea sano, aportándote además todos los nutrientes necesarios.

Los nutrientes que incorporemos al mediodía van a cumplir un importante rol energético a lo largo de toda la jornada. Por eso, es importante que pensemos cuidadosamente, antes de que llegue el momento de almorzar, qué es lo que vamos a consumir y dónde vamos a conseguirlo. Hay que combinar en lo posible estos tres grupos alimentarios:

  1. Fibras
  2. Proteínas
  3. Carbohidratos

En otro post haré una extensión de estos grupos alimenticios, ahora si, apunten las recetas.

1.Pinchos de Lomo con Vegetales

Super fácil de preparar y contiene los nutrientes necesarios, ademas es DELICIOSO.

Ingredientes:

  • 400 gramos de carne de res
  • 2 tomates
  • 1/2 pimiento verde
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 pimiento amarillo
  • 1 cebolla mediana

Preparación:

  • Corta los vegetales en cuadritos.
  • Antes de cortar la carne debes quitarle cualquier resto de grasa visible, y luego trozarla en porciones iguales a los vegetales.
  • Insertamos los ingredientes intercambiando uno a uno en los palitos para brochetas y pincelamos con la vinagreta preparada. (pronto les pongo el link de la receta)
  • Los colocas en el grill del horno o en una sartén y los dejas cocinar hasta que esté la carne a punto, cuidando que no se quemen los pimientos ni la cebolla.

les debe quedar algo como esto:

Brochetas_de_lomo_con_verduras

2.Ensalada de Atún con Arroz

Ingredientes:

  • 4 tazas de lechugas mixtas bien frescas y crocantes
  • 1 lata de atún al agua o bien escurrida
  • 1/2 cebolla roja picada en juliana
  • 8 tomates cherry
  • 1 1/2 de arroz cocido (mejor aun si es integral)
  • 8 aceitunas
    • Vinagreta:
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 cucharadas de Vinagre balsámico
  • 1 cdta de mostaza
  • Sal y pimienta
  • Zumo de 1/2 limón

Preparación:

  1. Una vez que tienes todos los ingredientes listos, escurres el atún, picas la cebolla y cortas los tomates y las aceitunas por mitad.
  2. En dos platos hondos colocas ¾ de taza de arroz cocido, y encima mas decorando con el resto de ingredientes, las lechugas, el atún, los tomates, las aceitunas y la cebolla.
  3. En una vasija aparte mezcla los ingredientes de la vinagreta y bate vigorosamente, agrégala a la ensalada.

Ensalada_de_atun_con_arroz

3. Spaguetti al pesto

  • 200 gr de pasta
  • agua
  • sal
    Salsa pesto:

  • 50 gr de hojas de albahaca
  • 80 gramos de piñones
  • 2-4 dientes de ajo
  • 120 ml (1/2 vaso) de aceite de oliva extra virgen
  • 115 gr de queso parmesano recién rallado
  • Si deseas puedes decorar con tomates cherry

 PREPARACIÓN

  • Salsa pesto: Tritura la albahaca, los ajos y los piñones hasta conseguir una pasta homogénea.
  • Añade 60 ml de aceite de oliva y bate para darle a la pasta una consistencia cremosa.
  • Incorpora el resto del aceite poco a poco, en forma de hilo fino, sin dejar de batir para conseguir una emulsión perfecta.
  • Añade el queso y remueve con una cuchara de madera.
  • Prueba y añade sal y pimienta si fuera necesario.
  • Una vez lista la salsa, cocina la pasta el tiempo necesario para que quede al dente.
  • Escurre y mezcla con la salsa pesto. Spaguetti_al_pesto

4.Wrap de pollo 

INGREDIENTES

  • 2 tortilla integrales
  • 1 taza de hojas de lechuga fresca
  • 1 tomate
  • 1/2 cebolla roja
  • 1/2 aguacate
  • 2 pechugas de pollo asado

PREPARACIÓN

  • Pica el tomate y corta la cebolla en gajos delgados.
  • Pela el aguacate y trocéala en dados o trozos tamaño bocado, exprímele un limón para que no se ponga negro y agrégale sal y pimienta.
  • Cocina el las pechugas a la plancha.
  • Calienta la tortilla en la sartén (evita que se tueste para que no se rompa).
  • Estira la tortilla y rellénala con lechuga, tomate cebolla y aguacate, agrégale el pollo en trocitos y ciérrala despacio.

Wrap_con_verduras

 

Espero les gusten mucho estas recetas, a mi me han encantado, y recuerden que cada semana habrán recetas nuevas,  si tienen alguna duda no duden en dejarme sus comentarios o escribirme a mi correo healthylifehn@hotmail.com.

Saludos y bendiciones

Elena Venegas

Healthy Life HN

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